こはるはぁ〜…今日もつかれた。
晩ごはん、何にするかすら
決められない…
わかる！
頭の中がパンパンだと、
小さなことも決められなく
なるよね
朝からスマホでニュースを見て、仕事して、
LINEを返して、また仕事して…。
気づけば夜には、頭の中がごちゃごちゃ。
「なんかモヤモヤするけど、何にモヤモヤして
るのかもわからない」って日、ありませんか？
そんなときに試してほしいのが「ジャーナリング」
なんです！
たとえば、ノートにこんなふうに書くだけ。
今日はなんかモヤモヤ…。😢
たぶん、会議でうまく話せなかったからだ。
でも、帰りに食べたプリンはおいしかった！
美味しすぎて幸せだったー。🍮🥄
明日の私へ。🥰
話す前に、ひと呼吸してみよう。🍀
たった4行。
でも書き終わると、「モヤモヤの正体」と
「明日やること」がはっきりして、頭がスッと
軽くなるんです。
この記事では、ジャーナリングのやり方を、
いろいろな種類の書き方とあわせて紹介します。
「今の自分にはこれが合いそう！」っていうのを、
選んでみてくださいね。
この記事でわかること
- ジャーナリングってなに？日記とどう違うの？
- 今の気分で選べる、ジャーナリングの種類5つ
- そのまま真似できる、種類ごとの書き方と例
- やってはいけないジャーナリング3つ
- 迷ったときの「今日の5つの質問」
ジャーナリングとは？日記との違い
まずは「そもそもジャーナリングってなに？」
ってところから、サクッとおさえちゃいましょ！
ここがわかると、ぐっと始めやすくなりますよ〜。
ジャーナリングとは「頭の中を言葉にして、紙に出すこと」
ジャーナリングは、頭の中でぐるぐるしてる
考えや気持ちを、そのまま紙に書き出すこと。
「書く瞑想」なんて呼ばれたりもします。
頭の中だけで考えていると、同じことがぐるぐる
回って、どんどんつかれちゃいますよね？
でも、紙に書いて「見える形」にすると、
- 何にモヤモヤしてたのか、正体がわかる
- やらなきゃいけないことが、ひと目でわかる
- 「本当はこうしたい」っていう、自分の気持ちに気づける
って感じで、頭の中がスッキリ整理されるんです。
うまく書こうとしなくてOK。
文章がバラバラでも、字がななめってても
大丈夫ですよ！
ジャーナリングと日記の違い
「それって日記じゃないの？」って思った人、
するどい！
似てるけど、ちょっとだけ違うんです。
| 日記 | ジャーナリング |
|---|---|
| 今日あったことを 記録する | 今の気持ちや考えを 書き出す |
| 「何があったか」が 中心 | 「どう感じたか・ どうしたいか」が中心 |
| 過去をふり返る | 今の自分や、未来の 自分にも目を向ける |
こはる日記は“できごと”、
ジャーナリングは“気持ち”って
感じかな？
ひよりそうそう！
だから、何もない日でも
書けちゃうんだよ〜
ジャーナリングはトップアスリートも取り入れている
じつは、スポーツの世界でも書く習慣を大事に
している人がいるんです。
フリースタイルスキーのアイリーン・グー選手
オリンピックで金メダルを3つもとっていて、
モデルとしても活躍。
しかも、アメリカの名門・スタンフォード大学に
通う才女でもあるんです！
こはる金メダル3つでモデルで、
スタンフォード大学…
すごすぎない！？
出典：クーリエ・ジャポン公式Instagram（＠courrier_japon）
そんな彼女は、オリンピック公式YouTubeの
インタビューで、毎日日記をつけて、自分の考えを
一つずつ分解していると話していました。
同じインタビューでは、考え方は自分で
コントロールできるから、自分がどんな人に
なるかも自分で決められる、という話もして
いたんです。
こはるあのアイリーン選手も
書いてるって、なんか背中を
押されるよね！
ひよりジャーナリングで
“なりたい自分は自分で決められる”
って、実際に結果が出てるから
すごい説得力あるよね
＼ アイリーン・グー選手の記事はこちら👇 ／
ジャーナリングの種類｜今のあなたに合うのはどれ？
ジャーナリングには、じつはいろんな書き方が
あるんです。
全部やる必要はぜんぜんなくて、
「今の自分にはこれかな？」っていうのを
1つ選ぶだけでOK！
そもそもジャーナリングには、決まった書き方は
ありません。ここで紹介するのは、
「何を書けばいいかわからない」ときの
ヒントです。
書き方はちがっても、自分の気持ちに目を向けて
いれば、それはもう立派なジャーナリング！
気に入ったものだけ使ったり、自分流に
アレンジしたりしてOKですよ。
| 今のあなた | おすすめの ジャーナリング |
|---|---|
| 頭の中がごちゃごちゃ | ブレインダンプ |
| モヤモヤを整理して、次の一歩を決めたい | 分割ノート（コーネル式・3分割） |
| やることが多すぎて 決められない | バレットジャーナル |
| なんだか気分が 下がってる | 感謝ジャーナル |
| なりたい自分に近づきたい✨ | 未来ジャーナル |
ブレインダンプ｜頭の中がごちゃごちゃな日に
「ブレインダンプ」は、頭の中にあることを、
ぜ〜んぶ紙に出しちゃう方法。
「ダンプ」はトラックの荷台をガシャーンって
空っぽにするあれです（笑）
やり方
- タイマーを3〜5分にセット
- 思いついたことを、順番も気にせずどんどん書く
- やること、気になること、モヤモヤ…
なんでもOK
👇こんな感じになります👇
洗濯物たたむ／コハルへの返信まだ
／歯医者の予約／来週のプレゼン不安／
冷蔵庫に何もない／最近ちゃんと寝てない／
週末カフェ行きたい
書き出すと、
「なんだ、私こんなことで頭いっぱいだったのか」
って、意外とスッキリしますよ。
こはる頭の中、ほんとにトラックの
荷台みたいになってたかも…
分割ノート｜モヤモヤを整理して、次の一歩を決めたい日に
ノートをいくつかの欄に分けて書く方法です。
欄が分かれているだけで、
「何をどこに書けばいいか」がはっきりするので、
初心者さんでも書きやすいんです！
ここでは、人気の2つを紹介しますね。
コーネル式ノート
アメリカのコーネル大学の教授だった
ウォルター・ポークさんが、1950年代に考えた
ノート術です。
もともとは勉強用ですが、ジャーナリングにも
ぴったり！
こんな感じになります👇
- 右の広い欄：
今日あったこと（できごと）を書く - 左の細い欄：
そのときの気持ちを、ひとことで書く - 下の欄：
今日のひとことまとめと、明日の自分へ
| 気持ちの キーワード |
今日あったこと・気持ち |
|---|---|
| こわかった | 会議で意見を言えなかった。 まちがえるのがこわかったのかも… |
| うれしい | 友だちからLINE。 気にかけてくれてうれしかった |
| まとめ | 今日はちょっと緊張した1日。 明日はメモを用意して会議に出て みよう！ |
右の欄を書き終わったら、その横の左の欄に、
そのときの気持ちをひとことで書いておきます。
あとでノートをパラパラ見返したとき、
左の欄をながめるだけで
「この日はこわかったんだな」
「うれしい日だったんだな」って、すぐわかる
んです。
3分割ノート
ノートを縦に3つに分けて書く方法です。
高橋政史さんの本『頭がいい人はなぜ、
方眼ノートを使うのか？』で紹介されている、
「事実・気づき・行動」に分けて考えるノート術。
これをジャーナリングに使うと、モヤモヤが
「明日やること」に変わるんです！
こんな感じになります👇
やり方
- 左：今日あったこと（事実）
- 真ん中：そのとき感じたこと・気づいたこと
- 右：明日やってみること
| 事実 起きた事 | 気づき 感じた事 | 行動 明日やる事 |
|---|---|---|
| 朝、起きるのが辛かった | 睡眠不足だと やる気が 出ない | 22時までに 寝る |
| 帰宅後、スマホばかり 見てしまった | 疲れて 逃げたかったのかも | 夜は30分だけ 読書する |
| 「このままでいいのかな」 と不安に なった | やりたいことを見失いそう | 週末にやりたいことを 書き出す |
こはるじゃあ明日どうする？”まで
書けるから、モヤモヤが前向きに
変わるんだよね！
3分割ノートは、もともと勉強や仕事のための
ノート術です。
方眼ノートの使い方をもっと知りたい人は、
高橋政史さんの本もチェックしてみてくださいね。
＼👇 ノート術をもっと知りたい人へ👇 ／
バレットジャーナル｜やることが多すぎて決められない日に
「バレットジャーナル」は、アメリカの
デザイナー、ライダー・キャロルさんが考えた
ノート術。
やることや予定を「・」の箇条書きで、短く
書いていく方法です。
やり方
- やること → 「・」
- 予定 → 「○」
- メモ → 「－」
- 終わったら「・」を「×」に変える
こんな感じになります👇
× 洗濯物たたむ
・〇〇さんに返信
・歯医者の予約
○ 18時 オンライン英会話
－ 駅前のパン屋さん、新作出てた
「やることが見える」だけで、「次はこれ」って
すぐ決められるようになるんです。
決めることが減ると、頭もぐっとラクに
なりますよ。
こはる“×”がふえていくの、
ちょっと気持ちよさそう！
感謝ジャーナル｜なんだか気分が下がっている日に
今日の「いいこと」や「ありがとう」を書く
方法です。☘️
大きなことじゃなくていいんです。
毎日の当たり前の中には、小さな幸せが
たくさんかくれています。
「何かいいことないかな？」ってアンテナを
はって、わくわくを掘り出すイメージです！
やり方
- 今日の「よかったこと」を3つ書く
- どんなに小さなことでもOK
こんな感じになります👇
1. 🌈朝の空がすっごくきれいだった
2. ☕いつものコーヒーが、おいしかった
3. 同僚が「ありがとう」って言ってくれた
書き方は自由！
3つ書く日もあれば、1行だけの日があってもOK。
慣れてきたら、「なんでうれしかったのか」も
一緒に書いてみると、もっと心に残りますよ。
未来ジャーナル｜なりたい自分に近づきたい日に
いちばんワクワクするのがこれ！
「こんな自分になりたいな」
「こんなことやってみたいな」を、
未来の自分に向けて書く方法です。
じつは、「理想の未来の自分」について書くと、
前向きな気持ちが高まりやすいという研究も
あるんです。
やり方
- 「1年後の私」を思いうかべる
- どんな毎日を送っていたらうれしいか書く
- 最後に、今の自分から未来の自分へひとこと
こんな感じになります👇
☘️1年後の私は、朝ゆっくりコーヒーを飲む時間がある。
☘️ずっとやりたかった英会話も、ちょっと話せるようになってる。
☘️そのために、まずは週に1回、オンライン英会話をやってみる！
☘️未来の私へ。今の私、けっこうがんばってるよ。
こはる1年後に読み返したら、
泣いちゃいそうだよ（笑）
ジャーナリングの組み合わせ方｜モヤモヤから明るい気持ちで終わる書き方
慣れてきたら、組み合わせるのもおすすめです！
ステップ1：まずは出す
ブレインダンプで、頭の中のモヤモヤを全部書き出す
ステップ2：次に上げる
感謝ジャーナルで、今日のいいことを書く
ステップ3：最後に未来へ
🌈未来ジャーナルで、明日の自分へひとこと
この順番で書くと、モヤモヤからスタートしても、
最後は明るい気持ちで終われるんです。
記事のはじめに紹介した
「モヤモヤ…→プリンがおいしかった→
明日の私へ」の例も、じつはこの流れに
なっていますよ！
ジャーナリングでやってはいけない3つのこと
ジャーナリングは、書き方しだいで、
スッキリするどころか気持ちが沈んでしまうことも
あるんです。
楽しく続けるために、この3つだけは気をつけて
くださいね。
同じ悩みをぐるぐる書き続ける
モヤモヤを書き出すのはOK。
でも、同じ悩みを何度も何度も書いていると、
ネガティブループにはまって、どんどん辛く
なっちゃうことも。
モヤモヤは書き出したらおしまい！そのあとは
「今日のいいこと」に切りかえましょう。
「〇日までにやらなきゃ」と未来の自分を焦らせる
未来ジャーナルで目標を書くのはとっても
いいこと。😄
でも、「〇日までに絶対これを終わらせなきゃ」
って書くと、ノートがプレッシャーのかたまりに
なっちゃいます。
「〜しなきゃ」じゃなくて、
「〜できたらうれしいな」「〜してみたい」で
書くのがおすすめです。
他人とくらべて、自分を責める
「〇〇さんはできてるのに、私は…」って、
だれかとくらべて自分を責めるのは、
ジャーナリングではNG。
くらべるなら「昨日の自分」と！
今日できたことを1つ見つけて、
自分をほめてあげてくださいね。
こはるノートの中だけは、
自分にやさしくして
いいんだね！
ひよりそうそう！
自分のいちばんの味方になる
時間なんだよ〜
ジャーナリングのテーマ例｜迷ったら「今日の5つの質問」
「今日は何を書けばいいんだろう…」って
日もありますよね。😅
そんなときは、この5つの質問に答えるだけでOK！
ノートに書き写して、毎日使ってみてください。
1. 今の気持ちは？
2. 今日いちばんうれしかったことは？
3. 最近気になることは？
4. ありがとうを伝えたい人は？
5. 未来の自分へひとこと
「今の気持ち」から始まって「未来の自分」で
終わるので、答えていくうちに、自然と
「出す→上げる→未来へ」の流れで
書けちゃいますよ！
ジャーナリングを続けるコツ
せっかく始めるなら、楽しく続けたいですよね！
ゆる〜く続けるためのコツを紹介します。
書く時間を決めて習慣にする
「いつ書こうかな」って毎回考えると、ついつい
忘れちゃうんですよね。
朝のコーヒータイムや寝る前など、書く時間を
ざっくり決めておくと、習慣にしやすいですよ。
最初は3分、1行だけでも100点です！
しんどいときは、ペンを置いてOK
書いていて「なんだかつらくなってきたな」と
思ったら、そこでペンを置いてOKです。
モヤモヤを書いたあとに、少し気分が下がることも
あります。そんなときは、
「感謝ジャーナル」や「未来ジャーナル」に
切りかえてみてください。
つらい気持ちがずっと続くときは、ひとりで
抱えこまずに、信頼できる人や専門家に話して
みてくださいね。
ときどき読み返してふり返る
1週間後、1か月後に読み返すと、
「あの時こんなことで悩んでたんだ」
「ちゃんと前に進んでる！」って、自分の成長に
気づけます。
未来の自分へ書いたメッセージを読むのも、
ちょっとくすぐったくて楽しいですよ。
ジャーナリングノートのおすすめ｜書きやすいノートとペン
ジャーナリングは、ノート選びも楽しみのひとつ！
「見るだけでテンションが上がるノート」と
「書きやすいお気に入りのペン」があると、
開くのが楽しみになって、「今日も書こうかな」
って自然に手がのびるんです。
ジャーナリングにおすすめのノート｜分割ノートも書きやすい方眼ノート
ノートを選ぶときは、こんなところをチェック
してみてください。
- パタンと開いて書きやすいか
（リングノートなど） - 方眼だと、分割ノートやバレットジャーナルも
書きやすい - 表紙を見てテンションが上がるか
分割ノートやバレットジャーナルを試してみたい
人におすすめなのが、ナカバヤシの
「ロジカル・シンクノート」。
この記事で紹介した3分割ノートの本の著者、
高橋政史さんが監修した方眼ノートなんです！
- 5mm方眼で、文字も図もまっすぐ書きやすい
- タテにもヨコにも、ページをかんたんに
分けられる - 紙が裏うつりしにくく、いろんなペンで
書きやすい
＼ 分割ノートが書きやすい！👇 ／
ジャーナリングにおすすめのペン｜書書く用とかざる用の2本
ペンは、毎日にぎるものだからこそ、お気に入り
を選びたいところ！
「書く用」と「かざる用」の2本があると、
ジャーナリングがぐっと楽しくなりますよ。
ジェットストリーム 3色ボールペン（三菱鉛筆）
なめらかな書き心地で大人気の
ジェットストリームの、黒・赤・青の3色が1本に
入ったボールペンです。
たとえば分割ノートで「できごとは黒、気持ちは
赤、明日やることは青」のように色分けすると、
ひと目でわかりやすくなりますよ。
2026年10月27日には、発売20周年を記念して、
SNSの投票でえらばれた限定色も登場しました！
数量限定なので、気になる人はお早めに。
＼ 1本で3色、色分けがラク！ ／
マイルドライナー（ゼブラ）
おだやかな色合いがかわいいラインマーカー。
40色もあるので、お気に入りの色がきっと
見つかります。
太い線と細い線の両方が使えるので、
感謝ジャーナルの「いいこと」に色をぬったり、
見出しに線を引いたりと、ページをかわいく
かざるのにぴったりです。
＼ やさしい色でページをかわいく👇 ／
こはるやさしい色だから、
目にもやさしくてかわいい
んだよね〜！
ジャーナリングは手帳でもできる！来年の手帳選びにも
「ノートをもう1冊ふやすのはちょっと…」って
人は、手帳でジャーナリングするのも
アリなんです！
予定のとなりに、その日の気持ちや「いいこと」を
ひとこと書くだけで、手帳がそのまま
ジャーナリングノートに大変身。
予定と気持ちが1冊にまとまるから、あとで
見返したとき「この日はこんな気持ちだったんだ」
って、まるごと思い出せるんです。
こはる手帳ならいつも持ち歩いてるし、
それなら続けられそう！
ひよりちょうど今、2027年の手帳が
出そろってる時期だよ〜！
ジャーナリングにも使える手帳を
5つまとめてるから、来年の
手帳選びの参考にしてみて！
ジャーナリング用として人気のロルバーンや、
1日1ページでたっぷり書けるほぼ日手帳、
2027年限定のかわいいひつじ柄まで紹介して
いますよ。
＼ 来年の手帳、どれにする？👇 ／
ジャーナリングの本おすすめ｜もっと知りたい人に
「ジャーナリング、もっとくわしく知りたい！」
って思った人のために、おすすめの本を3冊紹介
します。
漫画で読める本や、図を使った書き方の本など、
あ初心者さんでも手に取りやすいものを選んでみました。
すごいジャーナリング｜漫画で楽しく読める入門書
『すごいジャーナリング うまくいっている人は
紙に何を書いているのか？』
（菊地大樹 著、サンクチュアリ出版）は、
2026年4月に出たばかりの本です。
ジャーナリング講師の菊地さんが、「何を書くか」
よりも「自分に何を問いかけるか」を大事にした
書き方を、漫画と文章でわかりやすく紹介して
います。
「何を書けばいいかわからない」
「前に始めたけど続かなかった」って人に向けた
内容なので、最初の1冊にぴったりです！
＼ 漫画でサクッと読める！ のはこちら👇／
クリエイティブジャーナリング｜図やチャートでゆるっと続ける
『クリエイティブジャーナリング ノートで
はじめる自己理解とアイデア創出』
（杉山修 著、KADOKAWA）も、2026年4月に
発売された本です。
文章だけじゃなく、図やチャートも使って書く
方法が紹介されていて、
「文章を書くのはちょっと苦手…」って人でも
楽しく続けられそう。
日々の気づきを記録して、アイデアにつなげたい
人にもおすすめです！
＼ 図で書くのが楽しくなる！のはこちら 👇／
書く瞑想｜ジャーナリングの定番本
『書く瞑想 1日15分、紙に書き出すと頭と心が
整理される』
（古川武士 著、ダイヤモンド社）は、
ジャーナリングの本としてよく名前があがる
1冊です。
習慣化コンサルタントの古川さんが考えた
「感情ジャーナル」という方法で、毎朝15分
くらい、思いつくままに書き出すやり方が
紹介されています。
やることが多くて頭がいっぱいな人や、
書くことを習慣にしたい人に向けた内容ですよ。
＼ 👇ジャーナリングの定番本はこれ👇 ／
ジャーナリングのよくある質問
ジャーナリングを始める前に、気になりがちな
ことをまとめて答えちゃいます！
ジャーナリングは毎日書かないとダメ？
ぜんぜんダメじゃないです！
書きたい日だけ、週に2〜3回でもOK。
続けることより、楽しむことのほうが大事です。
ジャーナリングの種類は、毎日同じじゃないとダメ？
その日の気分で変えてOK！
頭がごちゃごちゃな日はブレインダンプ、
気分が下がってる日は感謝ジャーナル…
みたいに、自由に選んでくださいね。
ジャーナリングはスマホでもできる？
できます！メモアプリでも大丈夫。
ただ、手で書くとゆっくりペンを動かすぶん、
自分の気持ちと向き合いやすいって人も
多いんです。
迷ったら、まずは紙で試してみてください。
ジャーナリングは効果ないって本当？
正直、合う・合わないはあります。
まずは1〜2週間、ゆる〜く試してみて、
「なんか気持ちいいかも」って思えたら続けて
みてください。
合わないなと思ったら、やめても大丈夫ですよ。
ジャーナリングまとめ｜未来の自分は、今日の1行から
ジャーナリングは、ごちゃごちゃの頭を
スッキリさせて、なりたい自分を言葉にする
習慣です。
- 頭の中がごちゃごちゃ → ブレインダンプ
- モヤモヤを整理したい → 分割ノート
（コーネル式・3分割） - やることが多すぎる → バレットジャーナル
- 気分を上げたい → 感謝ジャーナル
- なりたい自分に近づきたい → 未来ジャーナル
迷ったら「今日の5つの質問」に答えるだけでOK。
3分・1行から、気軽に始めてみてください！
こはるよーし、今夜は
ブレインダンプからやってみる！
未来のなりたい自分は、今日の1行から
始まります。
さあ、お気に入りのノートを開いてみましょう！
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